对于想减肥的人，他们应该集中精力进行中等强度的有氧运动。器械锻炼的目的是首先消耗体内多余的能量的一部分，并延长有氧运动期间脂肪为身体提供能量的时间。其次，进行肌肉锻炼可以提高肌肉力量和耐力，并为将来突破肥胖的高原奠定基础。第三是保持基础代谢水平不显着下降，因为减肥后基础代谢也会降低。尽管增加的肌肉质量不能完全弥补基础代谢的下降，但可以防止其急剧下降。第四点是获得更好的身体。肌肉是身体健康的基础，男女同等。
首先了解健身运动的顺序。
减肥期间，锻炼顺序是先进行热身，动态拉伸肌肉，移动关节，然后使用设备进行热身，然后进行正式的设备锻炼，然后静态拉伸肌肉，移动关节，然后进行适当的有氧运动并进行适度的运动-强度有氧运动，静态伸展肌肉并移动关节后，结束运动。器械锻炼和中等强度有氧运动的运动时间至少为30分钟，通常为45-60分钟。
锻炼时，将大部分时间和精力都花在中等强度的有氧运动上，但您不能忽略器械锻炼。如果体育锻炼或时间不允许同时进行机器锻炼和中等强度的有氧运动，则应尝试确保进行中等强度的有氧运动的时间。
其次，如何选择装备的运动顺序和重量。
做机器运动时，首先必须知道您的肌肉质量是否在正常范围内。您需要使用体重秤来测量肌肉质量，体内脂肪百分比，内脏脂肪水平以及左右肢的肌肉质量和脂肪质量是否对称，以进行后续运动。详细调整运动重点。
对于特定的运动，您可以先使用杠铃，然后再使用固定设备或哑铃进行运动。在实际练习中，您可以根据具体情况灵活调整。
对于大多数没有运动经验的人，肌肉质量通常在正常范围内或较低。进行机器锻炼时，可以使用中等重量和较重的重量进行肌肉锻炼，即使用6-12RM重量。简而言之，每个运动可以用多少重量完成多少次，该重量就是多少RM重量。因为要减脂，所以新手在运动开始时就不要使用过多的体重，只要肌肉感觉好点，然后逐渐增加体重即可。
对于肌肉质量较高或在正常范围内（接近正常范围上限）的减肥者，您可以使用中，小重量的健身器材，因为肌肉质量相对较高，并且没有需要增加肌肉。您可以使用中等重量和较重的重量进行肌肉锻炼。
第三，什么是多关节运动？为什么新手应该做更多的多关节运动。
肌肉锻炼和塑造运动是相同的。刚开始锻炼时，应锻炼更多的肌肉群，例如胸部，背部，臀部和腿部，并进行涉及多个关键和肌肉群的更多运动。卧推，深蹲和硬拉是强制性锻炼。适当地做一些单关节运动。 。
多关节动作是指涉及两个或多个关节的动作，而单关节动作是指仅涉及一个关节的动作。例如，卧推涉及肩膀和肘部的两个主要关节，而下蹲涉及臀部和膝盖的两个主要关节。它们都是多关节运动。手臂弯曲和手臂弯曲和伸展仅涉及肘关节，并且都是单关节运动。
在减肥的早期，进行多关节运动，这需要更多的肌肉并消耗更多的卡路里。尽管使用的重量不是特别大，但很容易找到身体的薄弱环节。例如，三头肌和三角肌前束在卧推过程中容易受力过大，而硬拉和下蹲过程中腰部竖立肌不足，运动时腰部容易疼痛。运动过程中很难保持中立的骨盆位置。在高处下拉或向上拉动时，双手的握力不足；腕部，肘部，肩膀和膝盖等关节在运动过程中会明显不适，需要增强关节强度。
有更多的肌肉群在进行多关节运动，其中大多数是大型肌肉群，可以更有效地促进肌肉增长。
第四，什么时候做差异化训练。
经过一定的训练基础后，即可进行肌肉分化训练。可以确定的基础是，运动三个月后，肌肉增加和脂肪减少的黄金时期已经过去，并且可以掌握一些基本动作以进行差异训练。
大约半年的运动后，您也可以进行差异化训练。此时，肌肉已经完全成长，基础更好，动作次数比较多，动作细节也更加全面。
何时选择肌肉分化训练取决于个人的身体状况。刚开始减肥时，没有任何指导，所以我直接进行了差异训练。感觉没什么大问题。
第五，如何安排多关节运动和单关节运动。
如果您每周进行三次锻炼，则可以按胸部，背部，臀部和腿部的顺序进行锻炼。在锻炼过程中，首先进行多关节运动，然后再进行单关节运动。用于多关节运动的重量通常相对较大，而用于单关节运动的重量通常较小。
1.在胸部训练当天，您可以练习肱三头肌，着重进行胸部训练。
胸部锻炼：多关节锻炼，杠铃，哑铃卧推，固定器械推胸；夹胸单关节练习：哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，龙门鸟等；
三头肌：多关节练习，窄杠铃卧推，单关节练习，直杆和绳索向下压力，哑铃和杠铃后臂弯举等。
2.在背部训练当天，您可以用二头肌锻炼身体，集中精力进行背部训练。
背阔肌：多关节动作，高位下拉，杠铃或哑铃划船，坐式划船，引体向上；单关节动作，龙门架直臂向下。
竖脊肌运动：多关节运动，直腿硬拉，弯腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉，单关节硬拉，山羊站立，早安姿势。
斜方肌运动：单关节运动，哑铃和杠铃耸肩，肩膀上的哑铃，划船的肩膀。
上背部小肌肉：单关节运动，哑铃，龙门架，伸展肩膀的弹性绳。
二头肌练习：单关节练习，哑铃和杠铃臂练习，龙门臂练习，牧师凳臂练习等。
3.在腿部训练当天，您可以锻炼三角肌。主要目的是训练腿部。其次，通过进行负重臀部推动，可以使用三角肌锻炼臀部。以后，您可以锻炼臀部。在腿部训练日锻炼的肌肉数量非常大，运动时间很长，并且运动强度很高。您必须做好充分的准备。
股四头肌：多关节动作，下蹲，反踢，弓步，保加利亚式深蹲和其他动作，单关节动作，坐姿屈伸。
绳肌：多关节运动，各种硬拉，单关节运动，俯卧和屈伸。
臀部：多关节运动，承重髋关节推举，下蹲，弓步等。
三角肌：
脚趾，多关节练习，杠铃或哑铃推举，单关节练习，哑铃，杠铃，杠铃举举；
中梁，多关节运动，杠铃或哑铃直立划船，单关节运动，哑铃侧向举升，龙门架侧向举升等；
后梁，多关节动作，龙门绳索表面拉扯，单关节动作，哑铃俯身飞鸟，蝴蝶机反飞鸟等
如果您每周锻炼六天，则可以分别锻炼以上部分。具体练习取决于个人情况。
第六，在什么情况下改变动作或增加设备的重量。
当以原始重量进行某项运动时，可以轻松完成它，并且不再需要进行第一次运动。此时，您需要更改操作或增加重量。
在这个时候，我更倾向于改变运动以给肌肉更多新鲜的刺激。完成最常见的动作后，请考虑增加体重。重量增加应尽可能小。杠铃板和哑铃的增量为2.5公斤。如果您有1公斤的杠铃板，最好在进行杠铃锻炼时添加1公斤的杠铃板。
第七，注意休息，每周运动3-6次，至少休息1天。在休息的一天，您可以练习瑜伽，进行特殊的伸展运动，按摩运动或进行低强度的有氧运动，例如有氧运动，
第八，专注于热身，动态拉伸，静态拉伸和按摩肌肉。
运动前动态拉伸肌肉，运动后静态拉伸肌肉，运动后第二天按摩肌肉，第三天最后按摩肌肉。您可以使用泡沫滚筒按摩肌肉。如果可能的话，您可以使用筋膜枪按摩深层。肌肉和筋膜。
