跑步的人很多，随之而来的还有很多问题。人们经常问为什么长时间跑步后没有效果？
你做错了吗？不良的跑步习惯会破坏结果吗？
9个常见的跑步机和户外跑步错误！我将告诉您如何纠正它们。
跑步是最受欢迎的有氧运动之一。许多人已经成为习惯。现在天气寒冷，在室内跑步更加方便。越来越多的人在家跑步机。有些去健身房。许多人只是去跑步，而不做其他运动。
跑步是减肥或保持体型最有效的锻炼方法，但是如果您的方法不正确，则会适得其反。
在跑步机上跑步和在户外或田径跑步之间有很多区别。我们必须进行不同的分析。
尽管在跑步机上跑步具有很大的好处，例如能够轻松跟踪速度，时间或距离，但它确实有一些缺点。在跑步机上，皮带会在脚下移动，这可能使某些人感到紧张或以与户外跑步不同的方式运动。
由于跑步机跑步和室外跑步之间的差异，人们在跑步时会犯一些最常见的错误，并且会纠正这些错误，以便您在室内或室外跑步时都能获得最佳锻炼。
1.跳过热身（户外跑步者常见的错误）
我经常看到锻炼者直接在跑步机上跳跃。无需热身，只需直接进入快速运行阶段即可。跳过热身的原因有两个。适当的热身不仅可以改善性能，而且还可以防止受伤。热身不仅可以温暖肌肉，还可以促进血液流动。坐着时，身体向肌肉发送的血液相对较少，约为15％到20％。一旦开始锻炼，血液流量将增加多达75％或更多，从而将血液输送到肌肉，从而增加温暖的感觉。血流量增加还增加了氧气供应，氧气增加了性能。
解决方案：以较低的速度热身，仅需6-10分钟，这将增加足够的血液和氧气流量以进行锻炼。
2.坚持相同的速度（您还需要注意户外跑步）
保持相同的速度不仅会让您感到无聊，而且您也不会获得最适合自己的运动时间。如果您想减掉脂肪，那么保持恒定的速度是最无效的，除非您需要更长的运动时间。长期坚持速度习惯的人不会看到运动的效果。只有改变才能给身体带来新的刺激。
解决方案：通过在整个跑步过程中改变步伐，您将能够利用间歇训练的好处，这可以增加卡路里消耗和心血管强度。对于简单的间歇性锻炼，请在锻炼过程中每隔一到两分钟更改一次速度，快慢交替进行。
3.请勿使用任何坡度（有关如何调整户外跑步的信息，请参见结尾）
别忘了跑步机上有两个设置：速度和倾斜度。许多人永远不会在跑步机上遇到斜坡，但是一旦踏上斜坡，您将立即注意到，这对您的运动构成了更大的挑战。与以0坡度跑步相比，上坡步行需要更多的心血管输出和氧气消耗。如果您想减肥，请利用坡度，少花钱多办事。
解决方案：开始逐渐增加倾斜度，您将获得更多运动臀部和绳肌的额外好处。当您需要攀爬时，可以推后链肌肉。斜坡和跑步同时进行，对减少脂肪有效！
4.始终握住扶手（室外跑步者要注意手臂的摆动）
将扶手握在跑步机上会让您感觉自己可以以更快的速度行走，但是握住扶手实际上会使锻炼效果降低，因为握住扶手会分散您的上半身和核心力量。跑步实际上是一项全身运动，它可以控制上臂并通过控制手臂和核心支撑物的摆动运动来保持平衡。握住扶手使锻炼变得更轻松，从本质上讲是“作弊”并减少了燃烧的卡路里。
解决方案：如果您觉得跑步机皮带给您带来不安全感，则可以降低速度或降低坡度，然后用手扶住扶手使其稳定，直到步伐或坡度舒适为止。
5.节奏混乱（在户外跑步时会犯同样的错误）
我经常看到有人赤脚在跑步机上跑步，有些在户外跑步的人穿着不适合跑步的鞋子。同时，脚步混乱，脚错了。过度踩踏或着陆时未做好准备，可能会导致脚和脚踝的小韧带和肌腱收紧。脚的位置很重要，而不是脚跟在第一位。因为这一点的影响可能会延伸到臀部和背部，从而对肌肉和骨骼施加压力。同样的错误着陆可能会导致您失去平衡并造成伤害。
解决方案：在跑步机上跑步时，还应该穿跑步鞋。跑步鞋的包裹性和减震性将保护您的脚踝和膝盖。确保降落在脚底或脚底上，并在脚趾之间滚动。集中精力使脚向前伸，抬起胸部。
6.低着头跑
有人可能会担心跑步时摔倒并低头看着脚或跑步机皮带，但是降低头部实际上比向前倾斜更可能导致失去平衡。它还会给您的脖子和颈背施加太大压力。
纠正方法：保持凝视，向后抬起肩膀，并抬起胸部。
7.跑步时始终在跑步带的前面
在跑步机之类的设备上时，最简单的方法是在跑步机的前部附近保持运转以避免掉落。但是大多数跑步机，尤其是体育馆中的商用跑步机，足够长，可以大踏步前进。如果太靠近前部，腿将无法完全踩踏，手臂将受到约束，这可能导致不必要的肌肉失衡和紧张。
解决方案：尝试将躯干放在安全带的中央，以确保整个步幅并确保上身的正确运动。
8.突然跳到一边
许多人在跑步机上跑步时不会减速，而是突然跳到侧栏以快速喝酒或休息一会。这似乎没什么大不了，但它不仅会增加对关节的冲击，还会造成伤害。方式。侧栏通常比脚窄，即使将脚放在错误的位置也可能会导致您跌落在跑带上（这并不罕见）
解决方案：最好花一些时间并放慢速度，以确保没有发生意外。在跑步机上等待10秒钟总比摔倒或脚摔断更好。
9.跑步时阅读
这是一个完美的示例，其中多任务实际上只是浪费时间。有氧运动时阅读需要太多的精神注意力，这将大大降低运动的效果。除了阅读会分散精力之外，可以将注意力集中在运动上只是为了避免绊倒自己。脚丫子。
解决方案：阅读时请勿“奔跑”或走路。您可以在这个小时内将耳机和有声读物放在一起。如果您专注于运动，则可以花费一半的时间以获得更好的效果。
户外活动
抗风和天然元素
在户外跑步还增加了对抗自然因素的挑战，例如抵抗风和外部自然地形。信不信由你，抗风性会使跑步者的工作量增加2％至10％。跑步者的速度和阵风的速度会影响跑步的难度。
如上所述，在跑步机上跑步时增加坡度可以略微模仿在户外山坡上跑步。但是，它永远无法与自然地形完全竞争。在户外跑步时，您将在整个跑步过程中不断改变坡度和下降度。这和逆风工作会增加氧气消耗并帮助增加心输出量。
使用不同的肌肉
随着户外跑步地形的不断变化，在整个跑步过程中会使用不同的肌肉。即使您增加跑步过程中的转弯（相对于跑步机上的直线运动），您也可以增加跑步过程中可以锻炼和增强的稳定肌肉，而这是跑步机上无法模仿的。
避免单身运动和过度奔跑
大多数跑步伤害是重复运动的结果，这会导致肌肉过度使用。在跑步机上跑步会增加重复运动，而在户外跑步则是由于地形单调和转向不足。与以不变的方式行驶相比，在相同的直线上以相同的坡度行驶更容易造成过度使用和伤害。因此，最重要的是要始终记住多样性是关键。如果必须运动，请确保跑步不是有氧运动的唯一选择。
此外，请确保在每次跑步过程中不断改变自己的锻炼方式，并专注于使每次跑步都有效而富有挑战性。锻炼无效是有原因的。找到自己的错误，然后将其消除，您将更快地实现目标。
